Pukul 5 pagi. Di waktu yang masih gelap, ada orang-orang yang mematikan alarm, bangun, berolahraga, menulis di jurnal, dan membaca buku. Di media sosial, sertifikasi ‘Miracle Morning’ ini terus muncul.
Pesannya sederhana. Jika memulai hari lebih awal dari orang lain, maka akan lebih dekat dengan kesuksesan. Kebiasaan bangun pagi yang dimiliki oleh tokoh terkenal sering disebutkan, sehingga ‘bangun pagi = kesuksesan’ telah dianggap sebagai sebuah rumus.
Bagaimana pandangan ilmiah terhadap persepsi ini? Profesor biologi Christoph Randler dari Universitas Tübingen di Jerman menunjukkan dalam artikel yang ditulisnya untuk platform akademis 'The Conversation' bahwa bangun pagi mungkin bukan pilihan terbaik untuk semua orang. Bagi beberapa orang, ini justru bisa menjadi perilaku yang merugikan kesehatan dan menurunkan produktivitas. Yang penting bukanlah kekuatan niat, melainkan ritme biologis individu, yaitu kronotipe.
Mengapa Kita Menganggap Tipe Pagi Sebagai Ideal?
Kronotipe, secara sederhana, adalah waktu di mana seseorang merasa mengantuk dan segar secara alami. Ritme tidur dan kewaspadaan ini sangat dipengaruhi oleh faktor genetik, dan meskipun cenderung maju seiring bertambahnya usia, sulit untuk mengubahnya sepenuhnya sesuai keinginan.
Secara umum, orang dibagi menjadi tiga kategori: △ Tipe pagi yang merasa segar di pagi hari △ Tipe malam yang memiliki energi di sore hari dan semakin fokus saat malam tiba △ Tipe tengah yang berada di antara keduanya.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa tipe pagi secara rata-rata menunjukkan indikator positif dalam pencapaian akademis atau kebiasaan hidup yang teratur. Mereka juga cenderung melaporkan perilaku berisiko seperti merokok atau minum alkohol dalam jumlah berlebihan lebih sedikit. Hasil ini telah memperkuat persepsi bahwa ‘orang yang bangun pagi lebih rajin’.
Namun, ada faktor besar yang mempengaruhi hal ini. Yaitu, sistem sekolah dan tempat kerja di masyarakat modern umumnya dimulai lebih awal. Berkat ini, ritme biologis tipe pagi berjalan seiring dengan jadwal sosial. Sebaliknya, tipe malam lebih mungkin memulai hari dalam keadaan tubuh yang belum sepenuhnya terjaga.
Konflik Antara Jam Biologis dan Jadwal Sosial
Fenomena di mana jam biologis individu tidak selaras dengan jadwal sosial disebut sebagai perbedaan waktu sosial. Semakin besar kesenjangan ini, semakin banyak kelelahan yang terakumulasi dan dapat menurunkan konsentrasi serta suasana hati. Beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara ketidakcocokan kronis ini dengan peningkatan risiko obesitas, hipertensi, dan diabetes.
Dengan kata lain, alasan mengapa tipe malam tampak kurang berprestasi bukan karena kurangnya kemampuan, tetapi bisa jadi karena faktor struktural yang memaksa mereka untuk terus hidup dalam lingkungan yang tidak sesuai dengan ritme mereka.
Alasan Mengapa ‘Eksperimen Bangun Pagi’ Sulit Bertahan Lama
Banyak orang merasa pencapaian besar saat memulai bangun pagi. Rasa bahwa mereka mengendalikan hari dan kepuasan karena lebih maju dari orang lain meningkatkan motivasi.
Namun, ini lebih dekat dengan efek kewaspadaan sementara yang muncul saat memulai kebiasaan baru, daripada perubahan mendasar dalam ritme biologis. Seiring waktu, ketika motivasi mulai menurun, kekurangan tidur dan kelelahan dapat mulai muncul.
Terutama bagi tipe malam atau tipe tengah yang tidak dapat cukup memajukan waktu tidur alami mereka dan hanya mengubah waktu bangun, kekurangan tidur dapat dengan mudah terakumulasi. Penurunan konsentrasi dan perubahan suasana hati juga muncul karena alasan ini.
Efisiensi Meningkat Ketika Sesuai dengan Ritme Sendiri
Orang menunjukkan efisiensi tertinggi ketika ritme kewaspadaan dan rutinitas mereka selaras. Alasan mengapa tipe pagi tampak lebih menguntungkan bukan karena mereka lebih unggul, tetapi karena mereka lebih cocok dengan struktur sosial. Oleh karena itu, daripada secara buta mencoba bangun pagi, lebih realistis untuk memahami ritme sendiri terlebih dahulu.
Untuk memahami kronotipe sendiri, pertama-tama catat waktu tidur dan bangun di hari kerja dan akhir pekan, dan perhatikan waktu di mana Anda secara alami terbangun pada hari libur. Mencatat waktu di mana konsentrasi dan suasana hati Anda paling baik juga berguna. Jika Anda membutuhkan lebih dari 30 menit untuk tertidur di malam hari, Anda juga dapat mempertimbangkan kemungkinan bahwa waktu tidur saat ini tidak sesuai dengan ritme Anda.
Daripada memaksakan waktu bangun lebih awal, lebih realistis untuk sedikit demi sedikit menyesuaikan waktu tidur, mendapatkan cukup sinar matahari di pagi hari, dan mengurangi penggunaan perangkat elektronik di malam hari. Namun, perlu diakui bahwa ada batasan biologis.
Pukul 5 pagi mungkin merupakan waktu terbaik untuk fokus bagi seseorang. Namun, itu tidak berlaku untuk semua orang. Jika ingin meningkatkan produktivitas, lebih bijaksana untuk mencari waktu di mana tubuh Anda berfungsi dengan baik dan mempertahankan ritme tersebut secara konsisten daripada hanya bangun lebih awal.
[Pertanyaan yang Sering Diajukan]
Q1. Apakah benar bahwa bangun pagi meningkatkan kemungkinan sukses?
Tidak selalu demikian. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tipe pagi memiliki kecenderungan positif dalam pencapaian akademis atau indikator kesehatan, tetapi ini kemungkinan besar karena struktur sosial yang disesuaikan dengan jadwal awal. Yang lebih penting adalah apakah ritme biologis individu selaras dengan jadwal.
Q2. Apakah kronotipe bisa diubah?
Sangat sulit untuk mengubahnya sepenuhnya. Kronotipe dipengaruhi oleh faktor genetik dan jam biologis. Namun, sedikit demi sedikit menyesuaikan waktu tidur dan mendapatkan cukup sinar matahari di pagi hari dapat membantu memajukan ritme tersebut.
Q3. Apakah tipe malam lebih merugikan bagi kesehatan?
Masalah bukan pada tipe malam itu sendiri, tetapi pada ketidakcocokan dengan jadwal sosial. Ini disebut sebagai ‘perbedaan waktu sosial’, dan jika terakumulasi dalam jangka panjang, dapat terkait dengan kelelahan, penurunan suasana hati, dan masalah kesehatan metabolik. Penting untuk memastikan tidur yang sesuai dengan ritme Anda.
