5 giờ sáng. Vẫn là thời gian chưa hết tối tăm, có những người tắt báo thức, dậy tập thể dục, viết nhật ký và đọc sách. Trên mạng xã hội, những chứng nhận về "buổi sáng kỳ diệu" này liên tục được đăng tải.
Thông điệp rất đơn giản. Bắt đầu ngày sớm hơn người khác có nghĩa là gần hơn với thành công. Những người nổi tiếng có thói quen dậy sớm thường được nhắc đến, khiến "dậy sớm = thành công" dần trở thành một công thức.
Từ góc độ khoa học, nhận thức này được đánh giá như thế nào? Giáo sư Christoph Randler, nhà sinh học tại Đại học Tübingen, Đức, đã chỉ ra trong một bài viết trên nền tảng học thuật "The Conversation" rằng việc dậy sớm không phải là lựa chọn tối ưu cho tất cả mọi người. Đối với một số người, hành động này có thể gây hại cho sức khỏe và giảm năng suất. Điều quan trọng không phải là sức mạnh ý chí mà là nhịp điệu sinh học cá nhân, tức là loại đồng hồ sinh học (chronotype).
Tại sao chúng ta lại coi dậy sớm là lý tưởng?
Chronotype có thể hiểu đơn giản là khoảng thời gian mà chúng ta tự nhiên cảm thấy buồn ngủ và tỉnh táo. Nhịp điệu giấc ngủ và sự tỉnh táo này chịu ảnh hưởng lớn từ di truyền, và mặc dù có xu hướng sớm hơn khi lớn tuổi, nhưng việc thay đổi hoàn toàn theo ý muốn không hề dễ dàng.
Thông thường, con người được chia thành ba loại: △ loại sáng dậy sớm, tỉnh táo vào buổi sáng △ loại tối, tràn đầy năng lượng vào buổi chiều và tập trung hơn khi đêm đến △ loại trung gian nằm giữa hai loại trên.
Nhiều nghiên cứu cho thấy loại sáng thường có thành tích học tập và thói quen sinh hoạt tích cực hơn. Họ cũng có xu hướng báo cáo ít hành vi nguy hiểm như hút thuốc hay uống rượu. Những kết quả này đã củng cố nhận thức rằng "những người dậy sớm thường chăm chỉ hơn".
Tuy nhiên, có một yếu tố lớn ảnh hưởng đến điều này. Đó là hệ thống trường học và công việc trong xã hội hiện đại thường bắt đầu vào giờ sớm. Nhờ đó, nhịp điệu sinh học của những người dậy sớm tự nhiên khớp với lịch trình xã hội. Ngược lại, những người dậy muộn có khả năng phải bắt đầu một ngày trong trạng thái chưa hoàn toàn tỉnh táo.
Sự va chạm giữa đồng hồ sinh học và lịch trình xã hội
Hiện tượng mà đồng hồ sinh học cá nhân không khớp với lịch trình xã hội được gọi là sự chênh lệch xã hội. Càng lớn, sự chênh lệch này càng tích tụ, dẫn đến mệt mỏi và giảm sự tập trung cũng như tâm trạng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa sự không khớp này với nguy cơ béo phì, huyết áp cao và tiểu đường.
Nói cách khác, lý do mà những người dậy muộn có vẻ ít thành tựu hơn không phải do thiếu khả năng, mà có thể là do họ phải sống trong một môi trường không phù hợp với nhịp điệu của mình.
Nguyên nhân khiến "thí nghiệm dậy sớm" khó duy trì lâu dài
Nhiều người khi bắt đầu dậy sớm cảm thấy một cảm giác thành tựu lớn trong giai đoạn đầu. Cảm giác dẫn dắt một ngày và sự hài lòng khi đi trước người khác làm tăng động lực.
Tuy nhiên, điều này gần giống như hiệu ứng tỉnh táo tạm thời khi bắt đầu một thói quen mới, chứ không phải là sự thay đổi cơ bản trong nhịp điệu sinh học. Khi thời gian trôi qua và động lực giảm, tình trạng thiếu ngủ và mệt mỏi có thể dần dần xuất hiện.
Đặc biệt, nếu những người thuộc loại tối hoặc trung gian không thể điều chỉnh thời gian ngủ tự nhiên của mình mà chỉ thay đổi thời gian dậy, họ sẽ dễ dàng tích tụ tình trạng thiếu ngủ. Sự giảm sút sự tập trung và thay đổi tâm trạng cũng xuất phát từ lý do này.
Khi nhịp điệu của bản thân khớp nhau, hiệu suất sẽ tăng cao
Con người thể hiện hiệu suất cao nhất khi nhịp điệu tỉnh táo và công việc của họ khớp nhau. Lý do mà loại sáng có vẻ thuận lợi không phải vì họ xuất sắc hơn, mà là do họ phù hợp với cấu trúc xã hội. Do đó, thay vì cố gắng dậy sớm một cách mù quáng, việc hiểu rõ nhịp điệu của bản thân là một chiến lược thực tế hơn.
Để xác định loại đồng hồ sinh học của mình, trước tiên hãy ghi lại thời gian ngủ và dậy trong tuần và cuối tuần, đặc biệt là thời gian mà bạn tự nhiên tỉnh dậy vào ngày nghỉ. Ghi lại khoảng thời gian trong ngày mà bạn cảm thấy tập trung và tâm trạng tốt nhất cũng rất hữu ích. Nếu bạn mất hơn 30 phút để ngủ vào ban đêm, có thể xem xét rằng thời gian ngủ hiện tại không khớp với nhịp điệu của bạn.
Thay vì chỉ cố gắng dậy sớm, việc điều chỉnh thời gian ngủ từ từ và đảm bảo ánh sáng mặt trời vào buổi sáng, cũng như giảm sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối là cách thực tế hơn. Tuy nhiên, cần chấp nhận rằng có những giới hạn sinh học.
5 giờ sáng có thể là thời gian tập trung tốt nhất cho một số người. Nhưng không phải ai cũng như vậy. Nếu muốn tăng năng suất, việc tìm ra thời gian mà cơ thể bạn hoạt động tốt nhất và duy trì nhịp điệu đó có thể là lựa chọn khôn ngoan hơn.
Câu hỏi thường gặp
Q1. Liệu việc dậy sớm có thực sự làm tăng khả năng thành công không?
Không thể khẳng định chắc chắn điều đó. Một số nghiên cứu cho thấy loại sáng có xu hướng tích cực trong thành tích học tập và chỉ số sức khỏe, nhưng điều này có thể do cấu trúc xã hội phù hợp với lịch trình sớm. Việc đồng bộ giữa nhịp điệu sinh học cá nhân và lịch trình là quan trọng hơn.
Q2. Có thể thay đổi loại đồng hồ sinh học không?
Việc thay đổi hoàn toàn là không dễ dàng. Chronotype chịu ảnh hưởng từ yếu tố di truyền và đồng hồ sinh học. Tuy nhiên, việc điều chỉnh thời gian ngủ từ từ và đảm bảo ánh sáng mặt trời vào buổi sáng có thể giúp thay đổi một phần.
Q3. Nếu là loại tối thì có bất lợi cho sức khỏe hơn không?
Vấn đề không phải là loại tối mà là sự không khớp với lịch trình xã hội. Điều này được gọi là "sự chênh lệch xã hội" và nếu tích tụ trong thời gian dài có thể liên quan đến mệt mỏi, giảm tâm trạng và vấn đề sức khỏe chuyển hóa. Việc đảm bảo giấc ngủ phù hợp với nhịp điệu của bản thân là rất quan trọng.
