Quand on se met au régime, beaucoup commencent par se tourner vers la salade. Ces derniers temps, les formules « repas complet » — comme le poke au saumon, la salade à la ricotta ou la salade de pâtes au blé complet, qui associent aux légumes des protéines et des glucides — se sont aussi imposées. De quoi faire un vrai repas, plus rassasiant que de simples légumes. Pourtant, certains disent avoir, paradoxalement, davantage envie de grignoter les jours où ils en mangent. Le problème vient souvent moins de la salade elle-même que des « extras » ajoutés, porté par le soulagement d’avoir choisi une option jugée saine. Si vous misez sur la salade pour contrôler votre poids, vérifiez si celle que vous avez choisie suffit à faire un repas et si vous n’y avez pas ajouté, sans y penser, des boissons ou des desserts superflus.
Poke‧salade de pâtes, un repas complet même sans « extras »
Aujourd’hui, les salades se sont tellement diversifiées qu’il est difficile de les réduire à de la laitue et des tomates cerises. Le poke est un plat composé de divers ingrédients et d’une sauce, servis sur du riz ; il arrive que le riz blanc soit remplacé par du riz complet ou du quinoa. On trouve aussi facilement des versions auxquelles on ajoute des pâtes, de la patate douce ou du maïs. Et si l’on y met en plus des protéines — saumon, blanc de poulet, œuf, crevettes, tofu —, cela suffit déjà largement pour un repas.
Même si ces plats portent le nom de « salade », ils s’apparentent en réalité à un bol-repas. Souvent, ils contiennent déjà des ingrédients riches en glucides : le riz du poke, les pâtes de la salade de pâtes, ou encore la patate douce d’une garniture de purée de patate douce. Si vous optez pour ce type de « salade-repas », mieux vaut donc éviter d’ajouter du pain. Il est également préférable de choisir une boisson sans sucre ajouté et de remettre à plus tard les desserts comme les chips ou les cookies inclus dans les menus, afin de mieux maîtriser la quantité totale consommée.
«J’ai mangé sainement»… la logique de récompense qui autorise les encas
La salade bénéficie d’une forte image d’aliment sain. Remplacer un repas par une salade donne donc facilement l’impression d’avoir bien respecté son régime. Mais si l’on se dit : « Aujourd’hui, j’ai mangé une salade, alors ça devrait aller », et qu’on ajoute un cookie, un morceau de pain ou un café surmonté de crème fouettée, l’apport total augmente très vite.
Ce mécanisme s’explique souvent par ce que l’on appelle « l’effet de halo des aliments sains ». Autrement dit : lorsqu’un aliment est associé à une image de santé, on a tendance à moins prêter attention aux calories ou aux quantités réelles, et à se montrer plus indulgent avec les accompagnements. La salade, dont le nom évoque déjà quelque chose de léger et de sain, peut ainsi relâcher la vigilance sur ce que l’on mange avec, et sur la quantité totale du repas.
Dans les bars à salades et les cafés, il est en particulier courant de commander une boisson et une viennoiserie en plus de la salade. Dans ce cas, ce qui pèse sur la gestion du poids n’est pas forcément le bol de salade, mais les « extras » ajoutés machinalement. Si, les jours où vous mangez une salade, vous pensez particulièrement aux desserts ou aux encas, il est utile de distinguer une simple faim d’un éventuel mécanisme de récompense.
«Je n’ai mangé que des légumes, c’est un peu léger, non ?» L’impact de la composition du repas
À l’inverse, si la portion est trop faible ou si la salade est essentiellement composée de légumes, la faim peut revenir rapidement. Des légumes riches en eau comme la laitue, le concombre ou les tomates cerises demandent beaucoup de mastication, mais manquent de protéines et de glucides : la satiété ne dure pas. C’est pourquoi, même après avoir mangé une montagne de salade de légumes, on peut ressentir très vite une impression de « vide ». Après le repas, l’envie de biscuits, de pain ou de boissons sucrées peut alors tenir moins à un manque de volonté qu’à cette composition du repas.
Dans ce cas, mieux vaut ajouter des aliments qui rassasient, comme un œuf dur, du blanc de poulet ou des pois chiches. Même pour une salade emballée, il est utile de ne pas regarder uniquement la quantité de légumes, mais de vérifier si elle contient suffisamment de protéines. Si nécessaire, on peut aussi accompagner le tout d’une petite portion de patate douce ou de riz complet pour augmenter la satisfaction du repas. L’essentiel n’est pas de manger « léger » parce que c’est une salade, mais de composer un repas suffisamment complet pour ne pas avoir envie de grignoter.
Plutôt que de supprimer systématiquement la sauce, mieux vaut la prendre «à part, en petite quantité»
Il n’est pas nécessaire de considérer la sauce comme l’ennemi du régime. La supprimer complètement peut rendre la salade moins agréable, lasser rapidement du régime à base de salades et, au final, pousser à chercher de la satisfaction dans d’autres aliments.
En revanche, il est préférable de demander la sauce à part plutôt que de la verser d’un coup, afin d’en contrôler la quantité. Commencez par n’en mettre qu’environ la moitié, puis ajoutez-en un peu si besoin. Les sauces crémeuses ou sucrées s’ajoutent facilement en excès : au lieu d’imbiber toutes les feuilles, mieux vaut les accompagner comme si l’on « trempait ».
Il en va de même pour les garnitures. Aujourd’hui, on peut souvent choisir sa salade en ajoutant ou en retirant des ingrédients par rapport aux garnitures de base. Même si chaque ingrédient pris séparément peut convenir, en cumuler plusieurs modifie l’équilibre global de la salade.
Lorsqu’on ajoute des garnitures, il vaut donc mieux privilégier d’abord les protéines qui apportent de la satiété, et contrôler les quantités de croûtons, de chips de bacon ou de granola sucré. Les fruits à coque et l’avocat sont aussi des ingrédients utiles pour compléter les bonnes graisses, mais en mettre beaucoup augmente l’apport calorique. Se fixer une règle — par exemple une cuillère à soupe de fruits à coque, et quelques morceaux d’avocat — peut aider à éviter les excès.
