Muchas veces, se come ensalada como sustituto de comida para perder peso o cuidar la salud. Al agregar toppings a una ensalada verde, se pueden consumir varios nutrientes saludables además de vitaminas y minerales. Sin embargo, los aderezos y toppings descuidados pueden ser problemáticos. En particular, se debe tener cuidado con las calorías de los aderezos, que pueden contener sal, azúcar y grasas. Aquí se presentan formas de comer ensaladas más saludables.
◆ ¿Aderezo saludable? Aceite de oliva, vinagre, jugo de limón
La mayoría de los aderezos comerciales son altos en calorías y están llenos de sal y azúcar. Hay aderezos saludables para ensaladas. Simplemente agregando aceite de oliva, que contiene ácidos grasos insaturados buenos para el corazón, vinagre balsámico o de vino tinto, jugo de limón, jugo de lima, etc., se puede disfrutar de una ensalada saludable. Si se desea añadir un poco de sabor, se puede agregar un poco de mostaza, miel o espolvorear un poco de sal y pimienta.
◆ ¡Cuidado con el aderezo mil islas!
El aderezo mil islas tiene un contenido de sodio y grasas saturadas más alto de lo que se piensa. Es uno de los aderezos más comunes, y su color espeso y melocotón lo delata. Es un aderezo que mezcla mayonesa con ketchup y hierbas aromáticas como el perejil y pepinillos picados; aunque es sabroso, tiene muchas calorías. Si se come ensalada para controlar el peso, es efectivo evitarlo.
◆ Las verduras de hojas verdes oscuras son más saludables
La lechuga es la verdura más utilizada en las ensaladas. Sin embargo, las verduras de hojas verdes oscuras contienen más vitaminas y minerales que la lechuga. Espinacas, col rizada, etc., tienen más de 10 veces la cantidad de vitaminas A y C que la lechuga, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Para añadir sabor, textura y color, se pueden usar zanahorias, pepinos, brócoli, tomates, cebollas, pimientos, etc.
◆ Suplemento de proteínas con pollo y mariscos
Se puede usar pollo frito para una ensalada deliciosa, pero no es el método más adecuado si el objetivo es perder peso o mejorar la salud. Si el propósito de comer ensalada es controlar el peso o cuidar la salud, se debe renunciar a los ingredientes fritos. Estos ingredientes tienden a hacer que se gane peso.
Si se hierve o se asa pollo o mariscos y se añaden a la ensalada, se obtiene una ensalada saludable que proporciona proteínas y sacia el hambre. Las proteínas tardan en digerirse, por lo que la sensación de saciedad se mantiene por más tiempo. Cocinar o asar pechuga de pollo, salmón, camarones, etc., también armoniza bien con el sabor de la ensalada.
◆ Agregar nueces y semillas como topping para más nutrientes
Para disfrutar de una ensalada más abundante y saludable, se pueden añadir toppings. Nueces y semillas son toppings que permiten consumir proteínas, fibra y grasas saludables. También se puede añadir queso como topping para ayudar con la ingesta de calcio, pero se debe usar con moderación considerando las calorías y el contenido de sodio. Al usar frutas secas, se deben elegir las que no están azucaradas y, de igual manera, se debe tener cuidado con las calorías.
