"أفضل تأثير في تخفيف الاكتئاب"... التغير في إفراز الهرمونات من خلال الرياضة

أظهرت نتائج تحليل واسع النطاق أن ممارسة الرياضة يمكن أن تكون فعالة بمستوى مشابه للأدوية المضادة للاكتئاب أو العلاج بالكلام في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق. خاصة، أظهرت التمارين الهوائية مثل الجري أو السباحة أكبر تأثير في التحسين، كما تبين أن الأنشطة ذات الشدة المنخفضة مثل المشي الخفيف تساعد أيضًا في تخفيف الأعراض.

أعلن فريق البحث من جامعة جيمس كوك الأسترالية عن نتائج تحليل شامل لعدة تجارب عشوائية مضبوطة (تأثير التمارين على أعراض الاكتئاب والقلق: مراجعة شاملة منهجية مع تحليل ميتا ميتا) في المجلة العلمية الدولية 《المجلة البريطانية للطب الرياضي (British Journal of Sports Medicine)》.

شمل فريق البحث 63 دراسة قائمة على تجارب عشوائية مضبوطة من بين الدراسات الميتا التحليلية التي تم نشرها حتى يوليو 2025 (81 دراسة ميتا تحليلية، 1079 دراسة فردية) في التحليل النهائي. كان إجمالي عدد المشاركين 79,551 شخصًا. تم استبعاد الدراسات التي استهدفت مجموعات معينة تعاني من أمراض جسدية مزمنة من التحليل.

تم تصنيف أنواع التمارين إلى: △ تمارين هوائية △ تمارين القوة (مقاومة) △ تمارين العقل والجسد مثل اليوغا △ تمارين مختلطة. أظهرت نتائج التحليل أن ممارسة الرياضة خفضت بشكل ملحوظ أعراض الاكتئاب، وأظهرت أيضًا ارتباطًا بتقليل أعراض القلق. على الرغم من أن جميع أنواع التمارين أظهرت تأثيرات إيجابية، إلا أن التمارين الهوائية كانت الأكثر فعالية في تخفيف الاكتئاب والقلق.

تأثير ملحوظ على الفئات العمرية 18-30 والنساء بعد الولادة

من حيث الفئات السكانية، كان تأثير تقليل أعراض الاكتئاب ملحوظًا بشكل خاص بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عامًا والنساء بعد الولادة. بالإضافة إلى ذلك، كان هناك انخفاض أكبر في أعراض الاكتئاب عند ممارسة الرياضة في مجموعات أو تحت إشراف متخصص مقارنة بممارسة الرياضة بمفردهم. من ناحية أخرى، أظهرت التمارين ذات الشدة المنخفضة لفترات زمنية قصيرة ارتباطًا أقوى بتخفيف الأعراض في حالة القلق.

حاليًا، يتم علاج الاكتئاب من خلال الجمع بين العلاج النفسي مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ووصف الأدوية المضادة للاكتئاب وفقًا لشدة الأعراض. وأوضح فريق البحث أن "ممارسة الرياضة يمكن أن تُوصى بها بمستوى من الثقة مماثل للعلاجات التقليدية"، مشيرًا إلى أنه "يجب أن تُعرض ممارسة الرياضة كاستراتيجية تدخل أولية قائمة على الأدلة ومتاحة في إرشادات الصحة العامة". وأكدوا على أهمية النهج السياسي المستهدف للفئات التي أظهرت تأثيرات واضحة.

"تكملة للعلاج الحالي وليس بديلاً"... نصيحة الخبراء بتفسير حذر

تم التأكيد في العديد من الدراسات على أن ممارسة الرياضة تحسن المزاج وتقلل من التوتر والقلق وتعزز إفراز الهرمونات التي تحسن المزاج. ومع ذلك، أشار الخبراء إلى أنه لا ينبغي توسيع تفسير هذه النتائج لتفترض أن ممارسة الرياضة يمكن أن "تحل محل الأدوية أو العلاج النفسي".

قال الدكتور بريندان ستوبس من كينغز كوليدج لندن: "لا توجد أدلة كافية لتأكيد أن ممارسة الرياضة أكثر فعالية من الأدوية أو العلاج النفسي"، موضحًا أن "هذه المراجعة لم تشمل تجارب سريرية تقارن مباشرة بين العلاج الدوائي أو العلاج النفسي".

وأضاف: "في الدراسات المقارنة المباشرة، أظهرت حالات الاكتئاب الخفيفة أن ممارسة الرياضة والأدوية والعلاج النفسي تعطي عمومًا تأثيرات مشابهة"، مؤكدًا أن "المفتاح هو أن ممارسة الرياضة يمكن أن تُستخدم كخيار موثوق قائم على الأدلة جنبًا إلى جنب مع العلاجات الحالية". إذا تم تعديلها وفقًا لتفضيلات الفرد وظروفه، يمكن أن تكون خطوة فعالة أولى، خاصة في حالات الأعراض الخفيفة.

كما أضاف: "ليس هناك نوع واحد من التمارين هو الحل الوحيد"، مشيرًا إلى أن "معظم التمارين تحمل فوائد محتملة".

تدخلات مخصصة وفعالة من حيث التكلفة ممكنة

أشار فريق البحث إلى أن هذه النتائج يمكن أن تساعد في وضع استراتيجيات دعم الصحة النفسية المناسبة للعمر والظروف. تعتبر ممارسة الرياضة أقل تكلفة نسبيًا، ويمكن البدء بها دون الحاجة إلى معدات خاصة، مما يجعلها أكثر سهولة.

في الختام، تشير هذه التحليلات إلى أن ممارسة الرياضة يمكن أن تكون مفيدة بشكل ملموس في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق عبر مختلف الفئات العمرية. ومع ذلك، في حالة استمرار الأعراض أو كونها شديدة، من المستحسن استشارة الأطباء لتحديد ما إذا كان يجب الجمع بين الأدوية والعلاج النفسي.

[أسئلة شائعة]

Q1. ما هي التمارين الأكثر فعالية للاكتئاب؟
أظهرت الدراسات أن التمارين الهوائية مثل الجري والسباحة والرقص كانت الأكثر فعالية في تحسين الحالة. ومع ذلك، أظهرت تمارين القوة أو اليوغا أيضًا تأثيرات إيجابية.

Q2. هل يمكن علاج الاكتئاب فقط من خلال ممارسة الرياضة؟
قد تكون مفيدة في الحالات الخفيفة، لكن الخبراء ينصحون بأن يكون الجمع بين الأدوية أو العلاج النفسي هو الخيار الأفضل بدلاً من الاعتماد فقط على الرياضة.

Q3. ما هي الطرق الأفضل لتخفيف أعراض القلق؟
أظهرت الدراسات أن التمارين ذات الشدة المنخفضة لفترات زمنية قصيرة قد تكون أكثر فعالية في تقليل القلق. ليس من الضروري أن تكون التمارين عالية الشدة هي الأفضل.