Результаты крупного анализа показывают, что физические упражнения могут иметь эффект, сопоставимый с антидепрессантами или разговорной терапией в снижении симптомов депрессии и тревожности. Особенно аэробные упражнения, такие как бег или плавание, показали наибольшую эффективность, а также легкие физические нагрузки, такие как прогулки, также способствуют облегчению симптомов.
Исследователи из Университета Джеймса Кука в Австралии опубликовали результаты систематического обзора и мета-мета-анализа (Effect of exercise on depression and anxiety symptoms: systematic umbrella review with meta-meta-analysis) в международном научном журнале 《British Journal of Sports Medicine》.
Исследователи включили в окончательный анализ 63 исследования, основанные на рандомизированных контролируемых испытаниях, из мета-анализов, опубликованных до июля 2025 года (81 мета-анализ, 1079 отдельных исследований). Общее количество участников составило 79 551 человек. Исследования, сосредоточенные только на определенных группах с хроническими заболеваниями, были исключены из анализа.
Типы упражнений были классифицированы как: △ аэробные упражнения △ силовые (резистивные) упражнения △ йога и другие психофизические упражнения △ смешанные упражнения. Результаты анализа показали, что физические упражнения значительно снизили симптомы депрессии и также были связаны с уменьшением симптомов тревожности. Все типы упражнений показали положительный эффект, но наибольший эффект был у аэробных упражнений как по снижению депрессии, так и тревожности.
Наиболее выраженный эффект у людей в возрасте 18-30 лет и женщин после родов
По данным по группам населения, эффект снижения симптомов депрессии был особенно выражен у взрослых в возрасте 18-30 лет и женщин после родов. Кроме того, выполнение упражнений в группе или под руководством специалиста дало больший эффект в снижении симптомов депрессии по сравнению с индивидуальными занятиями. В то же время, для тревожности более короткие и менее интенсивные физические нагрузки показали более сильную связь с облегчением симптомов.
В настоящее время лечение депрессии осуществляется с использованием когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и назначения антидепрессантов в зависимости от степени симптомов. Исследователи отметили: «Физические упражнения можно рекомендовать с такой же уверенностью, как и традиционные методы лечения», добавив, что «необходимо четко представить физические упражнения как доступную и основанную на доказательствах стратегию первичного вмешательства в общественном здравоохранении». Они подчеркнули важность политического подхода к группам, у которых эффект был наиболее выражен.
«Не замена существующим методам лечения, а дополнение»... Эксперты советуют осторожно интерпретировать результаты
Многочисленные исследования уже подтвердили, что физические упражнения улучшают настроение, снижают стресс и тревожность, а также способствуют выделению гормонов, улучшающих настроение. Однако эксперты подчеркивают, что не следует расширять интерпретацию этих результатов до того, что физические упражнения могут «заменить медикаменты или психотерапию».
Доктор Брэндон Стубс из Кингс-колледжа в Лондоне отметил: «Недостаточно оснований утверждать, что физические упражнения более эффективны, чем медикаменты или психотерапия», добавив, что «в этот обзор не были включены клинические испытания, которые напрямую сравнивали медикаментозное лечение или психотерапию».
Он также отметил: «В исследованиях прямого сравнения физические упражнения, медикаменты и психотерапия в целом показывают схожий уровень эффективности для легкой депрессии», подчеркивая, что «ключевым моментом является то, что физические упражнения могут быть надежным основанием для выбора в сочетании с существующими методами лечения». При правильной настройке в зависимости от предпочтений и ситуации, особенно при легких симптомах, это может стать эффективным первым шагом.
Кроме того, он добавил: «Определенные виды упражнений не являются единственным решением», подчеркивая, что «важно, что большинство видов физической активности имеют потенциальные преимущества».
Индивидуализированные и экономически эффективные вмешательства возможны
Исследователи оценили, что результаты могут помочь в разработке стратегий поддержки психического здоровья, адаптированных к возрасту и ситуации. Физические упражнения имеют относительно низкие затраты и могут быть начаты без специального оборудования, что делает их более доступными.
В заключение, данный анализ указывает на то, что физические упражнения могут существенно помочь в снижении симптомов депрессии и тревожности среди различных возрастных групп. Однако в случае продолжения или серьезности симптомов рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником для определения возможности сочетания с медикаментозным и психотерапевтическим лечением.
[Часто задаваемые вопросы]
Q1. Какие упражнения наиболее эффективны при депрессии?
Исследование показало, что аэробные упражнения, такие как бег, плавание и танцы, имеют наибольший эффект. Однако силовые тренировки и йога также показали положительное влияние.
Q2. Можно ли лечить депрессию только с помощью физических упражнений?
В легких случаях это может помочь, но эксперты советуют использовать физические упражнения в сочетании с медикаментами или психотерапией, а не полностью заменять их.
Q3. Какие методы лучше всего помогают при снижении тревожности?
Снижение тревожности может быть более эффективно достигнуто с помощью коротких и низкоинтенсивных упражнений. Не всегда высокоинтенсивные тренировки являются лучшими.
