Есть люди, которые тренируются во что бы то ни стало — как бы ни устали. Соблюдать тренировочный режим, конечно, хорошо, но будет ли тренировка действительно эффективной для уставшего организма? На самом деле, когда вы устали, лучше избегать тренировок и принятия важных решений. Потому что, сделав что-то в состоянии усталости, вы с высокой вероятностью позже об этом пожалеете. Разбираем 9 действий, которые, если делать их в усталости, могут обернуться вредом для вас.
◆ Не беритесь за важные проекты
Если есть возможность, важные проекты лучше выполнять тогда, когда усталость пройдет и голова станет ясной. Согласно результатам исследования Университета Дьюка (США), взрослые при недостатке сна чаще воспринимают ситуацию позитивно и реже — негативно. Это означает, что решения, принятые в усталости, могут быть значительно хуже решений, принятых после полноценного отдыха, когда вы чувствуете себя бодро.
◆ Не занимайтесь интенсивными тренировками
Если вы измотаны и вам очень тяжело, нужно прежде всего отдохнуть. Когда не хватает энергии даже на обычные повседневные дела, интенсивные тренировки через силу — пустая трата времени. Потому что рассчитывать на полноценный эффект от тренировки не приходится. Вместо высокоинтенсивной нагрузки лучше выбрать легкую аэробную активность — ходьбу, езду на велосипеде и т. п. Если перегрузить себя, легко спровоцировать мышечные судороги или получить травму.
◆ Не заходите в социальные сети
Можно считать, что заходить в социальные сети — например, Facebook или Instagram — это способ отдохнуть или снять стресс. Но будьте осторожны: из-за этого можно совершить болезненную ошибку. Когда вы устали, ухудшается способность здраво оценивать ситуацию и снижается самоконтроль. Из-за этого велик риск попасть в ловушку: что-то опубликовать, а потом сильно пожалеть. Если долго пользоваться телефоном перед сном, свет может негативно влиять на мозг и мешать полноценному сну.
◆ Не сбивайте привычный режим сна
Когда вы устали, легко выйти из привычного режима сна. Может очень хотеться лечь спать раньше обычного или, наоборот, встать позже обычного. Но такие импульсы лучше сдерживать. Если менять режим, из-за нерегулярного цикла сна становится труднее высыпаться. По возможности полезнее ложиться и вставать в одно и то же время. Особенно важно стараться спать ночью 7–8 часов.
◆ Не пейте алкоголь
Поможет ли бокал вина перед сном расслабиться и снять стресс? Нет. Алкоголь перед сном может помочь заснуть быстрее, но повышает вероятность того, что вы не получите REM-сон (быстрый сон) — самый глубокий тип сна. Кроме того, вы можете внезапно проснуться среди ночи или под утро. Согласно данным исследований, алкоголь ухудшает качество сна и нарушает гомеостаз — способность организма поддерживать оптимальное состояние.
◆ Не спите слишком долго днем
Короткий дневной сон в правильной позе — не проблема. Если по возможности в раннее время дня в удобной позе поспать 20–30 минут, это поможет собраться с мыслями и не помешает ночному сну. Но если спать слишком долго во второй половине дня, ночью вы можете не уснуть как следует, и будет трудно выбраться из порочного круга, когда усталость тянется и на следующий день.
◆ Не злоупотребляйте напитками с кофеином
Легко подумать, что если продолжать пить кофе, можно избавиться от усталости. Однако, когда действие кофеина заканчивается, часто снова накатывает вялость. Период полувыведения кофеина — до 5 часов. Это означает, что примерно половина принятого кофеина остается в организме даже через 5 часов. Мозг «знает», что кофеин все еще в организме, и это может мешать полноценному ночному сну. Желательно не употреблять кофеин после 13:00.
Когда вы устали, можно поссориться даже из-за мелких разногласий. Согласно совместному исследованию Гарвардской медицинской школы и Калифорнийского университета в Беркли, при недостатке сна становится сложнее контролировать эмоции. Кроме того, в усталости людям труднее точно считывать выражения лица других. Можно неверно истолковать намерения партнера и поссориться — поэтому стоит быть особенно осторожными.
◆ Не ешьте джанк-фуд
Джанк-фуд (высококалорийная пища с низкой питательной ценностью) — это жирный и калорийный фастфуд, а также продукты быстрого приготовления, которые вредны для здоровья. При недостатке сна притупляется область мозга, контролирующая принятие решений, а зоны, связанные с желаниями, активизируются. Из-за этого сильнее тянет к жирной и калорийной пище. Старайтесь выбирать цельнозерновые продукты, белок и овощи, чтобы питание было сбалансированным.
