Los suplementos que tomamos diariamente, sin falta, a menudo llevan a la gente a decir: “No sé si realmente funcionan”. ¿Es por la falta de ingredientes o es un problema del producto? Sorprendentemente, la respuesta es simple. Se está pasando por alto el ‘cuándo’ y ‘cómo’ se toman, más que ‘qué’ se toma. Solo cambiar el momento de la ingesta, ya sea antes o después de las comidas, puede afectar significativamente la tasa de absorción. A continuación, exploramos la mejor manera de tomar los suplementos que hemos estado consumiendo diariamente.
El hierro se debe tomar ‘en ayunas por la mañana’ o 1 hora antes de las comidas
El hierro es un suplemento que se debe tomar en ayunas. Esto se debe a que los componentes de los alimentos pueden interferir con la absorción del hierro. En particular, los productos lácteos como la leche y el queso, así como los taninos presentes en el café y el té, pueden reducir notablemente la absorción de hierro. Si tomarlo en ayunas es incómodo, se recomienda hacerlo 1 hora antes de las comidas o 2 horas después de comer. Tomarlo junto con vitamina C puede aumentar aún más la tasa de absorción.
El omega-3 debe tomarse ‘durante o justo después de las comidas’
El omega-3 es un ácido graso liposoluble. Si se toma en ayunas, la tasa de absorción es baja y es fácil experimentar eructos con sabor a pescado o malestar estomacal. Especialmente si se busca controlar los triglicéridos o reducir la inflamación, es beneficioso tomarlo durante o justo después de las comidas. Se ha informado que la tasa de utilización en el cuerpo es mayor cuando se consume con comidas ricas en grasas.
Los probióticos se deben tomar ‘en ayunas por la mañana’ o antes de dormir
Los probióticos a menudo se toman después de las comidas, pero la tasa de supervivencia puede disminuir justo después de comer, cuando el ácido del estómago es más fuerte. Tomarlos en ayunas o dentro de los 30 minutos antes o después de las comidas puede aumentar la probabilidad de que lleguen al intestino, ya que la concentración de ácido en el estómago es relativamente baja. Cuanto más sensible sea el estómago o mayor sea la producción de ácido, mayor será la diferencia en la percepción según el momento de la ingesta. Por eso se recomienda tomarlos justo después de despertarse o antes de dormir.
Las vitaminas A, D, E y K se deben tomar ‘justo después de las comidas’ como norma
Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles que se absorben con grasas. Si se toman en ayunas, es probable que no se absorban adecuadamente y se eliminen del cuerpo. En particular, se ha informado que la vitamina D mantiene niveles más estables en la sangre cuando se toma con comidas ricas en grasas. Si se está a dieta y la comida es demasiado ligera, tomarla con nueces o aceite de oliva puede ser útil.
Los multivitamínicos se deben tomar ‘después del desayuno’, el calcio ‘después de la cena’
Los multivitamínicos contienen tanto vitaminas solubles en agua como en grasa, por lo que es más adecuado tomarlos después de las comidas que en ayunas. Generalmente, después del desayuno es el momento más conveniente. Por otro lado, el calcio puede competir por la absorción con el hierro y el zinc en los multivitamínicos, por lo que es necesario separarlos en el tiempo. En este caso, es eficiente tomar el multivitamínico por la mañana y el calcio después de la cena. Se recomienda mantener al menos 1 hora de intervalo con café o refrescos.
El efecto de los suplementos, lo que importa es ‘cuándo’ más que ‘qué’
Tomar suplementos de manera constante no es suficiente. La tasa de absorción y el efecto percibido pueden variar significativamente según el momento de la ingesta y la combinación de alimentos, incluso si se trata del mismo producto. Si has estado tomando suplementos sin pensar, es mejor revisar el momento de la ingesta antes de cambiar los ingredientes. Un pequeño hábito puede ser la forma más segura de evitar que la absorción se reduzca a la mitad.
