«Пять привычек, с которыми невозможно набрать вес»: эксперт, похудевшая на 27 кг, назвала секреты

Некоторым людям удаётся сохранять стройную фигуру, не придерживаясь специальной диеты. Другие же легко набирают вес, даже если едят немного. Такая разница может быть обусловлена врождёнными особенностями организма, но нередко связана и с повседневными привычками.

Врач традиционной корейской медицины О Юнсо, которая после похудения на 27 кг делится в социальных сетях советами по контролю веса, опубликовала список «пяти особенностей людей, которые никогда не набирают вес». Разберёмся, что именно она отметила и какие научные данные это подтверждают.

1-е место: не думать о еде весь день

«Для людей, которые не набирают вес, еда не становится центром дня. Они не думают постоянно о следующем приёме пищи: едят, когда голодны, и забывают о еде, когда насытились», — сказала О Юнсо. Похожее понятие в научных исследованиях называется «реактивность на пищу». Речь идёт о склонности испытывать желание поесть в ответ на внешние стимулы — например, вид или запах вкусной еды, — даже при отсутствии голода.

Согласно исследованию британской команды Университетского колледжа Лондона (UCL), изучившей пищевое поведение взрослых и опубликовавшей результаты в международном научном журнале 《«Аппетит» (Appetite)》, у людей с высокой реактивностью на пищу и выраженной склонностью к эмоциональному перееданию индекс массы тела (ИМТ) оказался выше. Напротив, высокая чувствительность к ощущению сытости, как правило, соответствовала более низкому ИМТ.

2-е место: часто двигаться в течение дня

Важно много ходить, чаще вставать, не проводить долгие часы сидя и пользоваться лестницей — то есть естественным образом больше двигаться в повседневной жизни. Небольшие движения в быту называют термогенезом, не связанным с физическими упражнениями (NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis). Это энергия, расходуемая на повседневную активность, за исключением сна, приёма пищи и запланированных тренировок. Даже если человек занимается один час в день, итоговые суточные энергозатраты могут существенно отличаться от показателей того, кто всё остальное время сидит, если сравнить его с человеком, который регулярно встаёт, ходит и двигается.

3-е место: откладывать столовые приборы сразу после насыщения

«Нужно ставить собственное ощущение сытости выше мысли о том, что “жалко оставлять еду”, — объяснила О Юнсо. — Даже если еда осталась или можно съесть ещё один кусочек, при ощущении насыщения следует завершить приём пищи». Исследования ожирения также придают большое значение реакции на сытость. В исследовании пищевого поведения взрослых, проведённом учёными UCL, люди с высокой чувствительностью к сигналам насыщения, как правило, имели более низкий ИМТ. Привычка заканчивать есть, заметив сигналы сытости, которые подаёт организм, важна для сокращения избыточного потребления калорий.

4-е место: удовлетворять желание, выбирая именно любимую еду

Необходимо также не запрещать себе безусловно есть то, чего хочется. О Юнсо советует: «Ешьте желаемую пищу, но остановитесь, когда почувствуете достаточное удовлетворение». Стройные люди не обязательно полностью отказываются от любимых продуктов — пиццы, курицы, хлеба или десертов. Они едят то, чего хотят, но останавливаются, насытившись.

5-е место: не есть, если не голоден

«Не стоит есть только потому, что наступило время приёма пищи. Люди, которые едят, когда действительно голодны, а при отсутствии голода не ищут повода перекусить, могут сохранять стройную фигуру», — отметила О Юнсо.

Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в международном научном журнале 《«Аппетит» (Appetite)》, 46 женщинам с нормальным весом сначала предложили сытно пообедать, а затем дали перекус. В среднем они дополнительно съели около 188 ккал уже после завершения обеда. Исследовательская группа пришла к выводу, что такое поведение также связано с краткосрочным набором веса.