中年时逐渐要少吃 vs 蛋白质要补充…特别应该减少什么？

老年人往往倾向于少吃。这是无可奈何的选择。随着年龄的增长，消化液减少，吃得多会让身体感到不适。身体不舒服，自然就只能少吃。有人说少吃是长寿的秘诀，这话有一半是对的。中年时是否应该开始实践少吃呢？这被认为是减肥和保持健康的双重效果。与年轻时相比，饮食量要逐渐减少，但也有需要注意的地方。

食道、胃、肠等的老化…吃得多会感到不适，自然只能减少饮食量

随着年龄的增长，皮肤以及身体内部器官的老化也在进行。食道、胃、肠等消化器官的老化加速。帮助消化的液体——消化液（胃液）和主要分解脂肪的胰液的分泌减少。显然，消化能力比年轻时下降。无法抑制食欲而暴饮暴食，可能会整天感到痛苦。肚子胀气，状态下降。油腻的食物消化更慢，还可能产生气体。经历几次这样的症状后，自然会减少饮食量。进入老年后，有些人的饮食量会进一步减少。

即使减少米饭和面条…也要确保蛋白质如鸡蛋、豆腐、鱼等不缺乏

与年轻时相比，虽然可以减少米饭、面条、面包等碳水化合物，但蛋白质食物（如鸡蛋、豆腐、鱼、肉等）必须补充。身体缺乏蛋白质会失去珍贵的肌肉，衰老会加速。中年时，肌肉自然减少。新的肌肉合成不再像以前那样。帮助肌肉生成的睾酮和生长激素等减少，而压力激素和炎症物质增加。如果大幅减少饮食量，身体会优先分解肌肉以将蛋白质转化为能量，而脂肪则保持不变。正值肌肉自然减少的年龄，情况更加糟糕。

如果血糖尖峰频繁…腹部脂肪增加，血管变差

随着年龄的增长，尤其是除了碳水化合物外，还应减少饱和脂肪酸和反式脂肪含量高的加工食品。血糖大幅上升，血液中的甘油三酯、总胆固醇和对身体有害的LDL胆固醇增加，导致血管变差。肉类的肥肉、油炸食品、方便面等中饱和脂肪酸的摄入量应控制在总热量的7%以下，而零食等中的反式脂肪应控制在总热量的1%以下。应减少咸食和糖的摄入。在“糖尿病大流行”的时代，导致血糖尖峰（急剧上升）和腹部脂肪增加的原因。

咀嚼时间要增加…有助于血糖控制和减重

用餐时间至少要超过20分钟。消化慢有助于血糖控制。饱腹感传递到大脑的时间大约需要20分钟，因此多咀嚼是好的。对于上班族来说，实践起来往往很困难，但在家用餐时一定要做到。吃杂粮饭时，由于需要咀嚼外壳，进餐时间比白米饭要长。消化变慢，血糖也会缓慢上升。多吃蔬菜和蛋白质配菜可以防止血糖尖峰。即使减少碳水化合物，餐食的50%左右也要吃。这样才能保持精力，防止后遗症。