Витамин C — это необходимый витамин, полезный для иммунной функции, здоровья кожи, усвоения железа и снятия усталости. Многие люди предпочитают так называемую «мегадозовую терапию», принимая тысячи мг витамина C в день, полагая, что чем больше, тем лучше для здоровья (рекомендуемая суточная доза витамина C — 100 мг).
Так стоит ли принимать больше витамина C? Недавно были опубликованы удивительные результаты исследования, которые могут ответить на этот вопрос.
В 2022 году было проведено исследование, в котором приняли участие около 9900 взрослых, участвовавших в Национальном обследовании здоровья и питания США (NHANES 2003–2006). В отличие от простого опроса о потреблении, в этом исследовании измерялась концентрация витамина C в крови, что повысило надежность данных. Участники наблюдались в течение более 10 лет, чтобы выяснить, может ли витамин C снизить смертность [1].
«Чем больше, тем дольше живешь?»... Данные говорят об обратном
Основные результаты исследования оказались неожиданными. Высокая концентрация витамина C в крови не снижала риск смерти. Наоборот, чем выше была концентрация, тем выше был риск смерти, и даже при низкой концентрации риск также увеличивался, образуя U-образную кривую (см. график ниже).
Группа с оптимальной концентрацией имела самую низкую смертность, но группа с самой высокой концентрацией (предполагаемое избыточное потребление) имела на 33% выше общую смертность и на 60% выше смертность от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с оптимальной группой.
Это исследование является наблюдательным, поэтому нельзя утверждать причинно-следственную связь. Однако оно показывает, что утверждение «чем больше витамина C, тем лучше для здоровья» или «много не повредит» не является истиной.
Высокая или низкая концентрация витамина C в крови увеличивает риск
Витамин C, безусловно, необходим нашему организму. Исследования неоднократно показывали, что адекватное потребление витамина C снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний [2, 3].
Однако послание этого исследования заключается в том, что «адекватность» и «избыточность» — это разные вещи. Данные показали, что если уже достаточно, то добавление большего количества не улучшает ситуацию.
Простой пример: если зарядить смартфон, когда батарея на 1%, это предотвратит его выключение (снижение смертности). Но если батарея уже заряжена на 100%, продолжение зарядки не увеличит ее до 200% и не удвоит производительность, а наоборот, может повредить батарею (сокращение срока службы).
То же самое касается витамина C в нашем организме. Когда он заполняет пробелы, это лекарство, но избыток может стать ядом.
Увеличивает риск «почечных камней»
Проблемы с мегадозовой терапией витамина C уже неоднократно поднимались. Одной из основных проблем является риск «почечных камней» из-за увеличения оксалата при высоком потреблении.
Витамин C метаболизируется в организме, и часть его превращается в оксалат. Когда оксалат встречается с кальцием в моче, образуется кристаллическое вещество — оксалат кальция, который является основным компонентом камней. При высоком потреблении витамина C увеличивается содержание оксалата в моче, что повышает риск почечных камней [4, 5].
В крупнейшем исследовании витамина C и почечных камней, проведенном в рамках исследования здоровья медсестер США (NHS) с участием около 150 000 женщин и исследования медицинских специалистов (HPFS) с участием около 40 000 мужчин, было установлено, что при потреблении более 500 мг в день риск почечных камней увеличивается на 29%, а при потреблении более 1000 мг в день — на 43% по сравнению с потреблением менее 90 мг в день (рекомендуемая суточная доза в США — 90 мг). Интересно, что этот результат касался только мужчин, а у женщин связи не было, что, как предполагается, связано с различиями в метаболизме по полу [6].
Как и с батареей смартфона... «Заполнение» и «избыток» — это разные вещи
Конечно, не все люди сталкиваются с одинаковыми рисками. Есть люди, которые принимают высокие дозы в течение длительного времени и остаются здоровыми. Однако личный опыт не доказывает безопасность для всех.
Медицина основывается не на том, что «кому-то это подошло», а на том, как изменяются риски в общей популяции на основе данных. Необходимо пересмотреть необходимость длительного приема высоких доз витамина C, если его явные преимущества не доказаны.
Для справки: в организме содержится около 1,5 г витамина C (20 мг/кг) в клетках и крови, и ежедневно теряется около 3%. Даже при потреблении всего 10 мг в день можно предотвратить цингу, что легко достигается, выпив 15 мл лимонного сока [7].
Симптомы цинги появляются только через 1-3 месяца после полного прекращения поступления витамина C [8]. Питательные вещества не всегда лучше в больших количествах.
Доктор Сон Му Хо, специалист по ортопедии и медицине образа жизни
Список литературы
1. T Tian, J Shao, Z Shen, et al. Association of serum vitamin C with all-cause and cause-specific death: Data from National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES 2003-2006). Nutrition 2022;101:111696.
2. A Jayedi, A Rashidy-Pour, M Parohan, et al. Dietary and circulating vitamin C, vitamin E, β-carotene and risk of total cardiovascular mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective observational studies. Public Health Nutr 2019;22(10):1872-1887.
3. D Aune, N Keum, E Giovannucci, et al. Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1069-1091. 4. O Traxer, B Huet, J Poindexter, et al. Effect of ascorbic acid consumption on urinary stone risk factors. J Urol 2003;170(2 Pt 1):397-401.
5. Хайнюс https://www.hinews.co.kr/news/articleView.html?idxno=40303
6. PM Ferraro, GC Curhan, G Gambaro, EN Taylor. Total, dietary, and supplemental vitamin C intake and risk of incident kidney stones. American Journal of Kidney Diseases 2016;67(3):400-407.
7. AC Grădinaru, S Popa. Vitamin C: From Self-Sufficiency to Dietary Dependence in the Framework of Its Biological Functions and Medical Implications. Life 2025;15(2):238.
8. K Hayashino, Y Meguri, A Komura, et al. An Unbalanced Diet Limited to the Consumption of Boiled Vegetables Led to the Onset of Scurvy. Intern Med 2022;61(11):1795-1798.
