ご飯を食べた後にデザートとして餅を3つ食べたら…血糖スパイク、体重に変化は？

最近、血糖管理に熱心な人が多い。食習慣の調整、運動が基本だ。健康な人も血糖に気を使えば体重を減らすことができる。血糖が頻繁に急上昇すると（スパイク）、体に脂肪が蓄積されるからだ。糖尿病にかかっても食べ物を選んで食べる必要はない。パンや餅も食べることができる。ただし、炭水化物は多く食べてはいけない。適切に食べることで血糖管理に役立つ。食べ物の摂取と血糖について再確認しよう。

じゃがいも炒め「とても好き」...ご飯を少なく食べるべき、炭水化物の過剰摂取を避ける

ご飯を食べるときにじゃがいものおかずを添えることは少なくない。じゃがいも煮、じゃがいも炒め、じゃがいもチヂミなどだ。味が良くて食べ過ぎてしまう。『ご飯+じゃがいも』のような炭水化物を多く食べると血糖が急速に上昇する可能性がある。スパイク現象を引き起こすことがある。この時、選択をしなければならない。じゃがいも煮をたくさん食べるならご飯を少なく食べなければならない。そうすれば炭水化物の過剰摂取を防ぐことができる。これは糖尿病患者が実践する『食品交換表』にも記載されている。どんな内容だろうか？

穀物2種類以上を一度にたくさん食べると...血糖スパイクの危険

糖尿病患者は栄養士から食事の際に参考にする食品交換表を受け取る。栄養成分が似ている食品を6つの群に分類した表だ。穀物群、魚肉類群、野菜群、脂肪群、乳製品群、果物群に分かれ、同じ群内の食品は自由に入れ替えて食べることができる。ただし、穀物（炭水化物）を2種類以上混ぜて一度にたくさん食べると血糖が上昇する可能性がある。穀物群（ご飯、麺、パン、じゃがいもなど）は主食、魚肉類群と野菜群はおかず、脂肪群は調理用油、乳製品群と果物群はおやつとして食べるのが良い。

ご飯、麺、パン、じゃがいもから1つ選ばなければならない...炭水化物を混ぜて食べる場合は？

韓国糖尿病学会の資料によると、1つの食品群はカロリーと栄養素が似ているため、お互いに入れ替えて食べることができる。例えば『ご飯1/3杯』、『じゃがいも（中サイズ）1個』、『食パン1枚』、『餅3個』はすべて炭水化物23g、タンパク質2g、カロリー100kcalが含まれている。したがって、どれを選んでも血糖に与える影響は似ている。しかし、ご飯1/3杯とじゃがいも1個を同時に食べると炭水化物の過剰摂取になる可能性がある。両方食べたいならご飯とじゃがいもの量をすべて減らさなければならない。デザートとして松餅サイズの餅3個を食べても炭水化物の過剰摂取である。午後にお腹が空いたときにおやつとして食べるのが良い。

麺を食べてスープにご飯を入れて食べたら...炭水化物、カロリー増加

ラーメンや麺を食べた後にスープにご飯を入れても炭水化物の過剰摂取になる可能性がある。茹でた麺1/2杯はご飯1/3杯と炭水化物、カロリーが似ている。麺にご飯を入れると炭水化物とカロリーがほぼ2倍になる。血糖スパイクを引き起こす可能性がある。やむを得ず食べ過ぎた場合は運動を必ずしなければならない。食後に血糖が上昇する30分〜1時間の間にスクワットや階段昇りなどの筋力運動をするのが良い。歩くことも助けになるが、糖（ブドウ糖）を使用する筋肉をより動かすことが効率的である。たくさん食べて動かないのが最悪である。