中年になると徐々に「食事制限」をするべきか vs タンパク質を補強…特に何を減らすべきか？

高齢者は少食の傾向がある。避けられない選択だ。年を取ると消化液が減り、たくさん食べると体が不快になる。体が不調になるので、少なく食べるしかない。食事制限が長寿の秘訣だという人もいるが、半分は正しい言葉だ。中年から食事制限を実践すべきだろうか？体重を減らし、健康を守る一石二鳥の効果があるという主張だ。若い頃に比べて食事量を減らしていくが、注意すべき点もある。

食道、胃、腸などの老化…たくさん食べると胃が不快になり、食事量を減らすしかない

年を取ると肌だけでなく、体内の臓器の老化も進行する。食道、胃、腸など消化器の老化が早まる。消化を助ける液体である消化液（胃液）、主に脂肪を分解する膵液の分泌が減少する。もちろん、若い頃に比べて消化力が落ちる。食欲を抑えられずに過食してしまうと、一日中苦しむことになる。お腹が張ってコンディションが低下する。脂っこい食べ物はさらに消化が遅くなり、ガスも溜まりやすい。このような症状を何度か経験すると、少なく食べるようになる。高齢になると食事量がさらに減少する人もいる。

ご飯や麺を減らしても…卵、豆腐、魚などのタンパク質が不足しないように

若い頃に比べてご飯、麺、パンなどの炭水化物は減らしても、タンパク質食品（卵、豆腐、魚、肉など）は補強しなければならない。体にタンパク質が不足すると、大切な筋肉を失い、老化がさらに早まるからだ。中年になると筋肉が自然に減少する。新しい筋肉の合成は以前のようにはいかない。筋肉の生成を助けるテストステロンや成長ホルモンなどは減り、ストレスホルモンや炎症物質が増加する。食事量を大幅に減らすと、私たちの体は脂肪はそのままにして筋肉から分解してタンパク質をエネルギーとして使う。筋肉が自然に減少する年齢に、さらに追い打ちをかけるようなものだ。

血糖値のスパイクが頻繁だと…お腹の脂肪が増え、血管が悪化する

年を取ると特に炭水化物以外に飽和脂肪酸やトランス脂肪が多い加工食品を減らすべきだ。血糖値を大きく上昇させ、血液中の中性脂肪、総コレステロール、体に悪いLDLコレステロールが増加し、血管が悪化する。肉の脂身、揚げ物、ラーメンなどに多く含まれる飽和脂肪酸の摂取量は総カロリーの7%以下、スナックなどに含まれるトランス脂肪は総カロリーの1%以下にするのが良い。塩分の多い食べ物を減らし、砂糖の摂取も控えるべきだ。「糖尿病の大流行」時代に血糖値のスパイク（急上昇）を引き起こし、お腹の脂肪が増える原因となる。

噛む時間を増やすべき…血糖値の調整、体重減少に役立つ

食事時間は最低20分は超えなければならない。消化がゆっくり進むと血糖値の調整に良い。満腹感が脳に伝わる時間は約20分かかるため、長く噛むことが良い。サラリーマンの場合、実践が難しい状況が多いが、家で食事をする場合は必ず実践しなければならない。雑穀ご飯を食べると皮を噛む必要があるため、白米に比べて食事時間が長くなる。消化が遅くなり、血糖値がゆっくり上昇する。野菜やタンパク質のおかずを十分に食べると血糖値のスパイクを防ぐことができる。炭水化物を減らしても食事の50%程度は食べるべきだ。そうすれば体力を維持し、後遺症を防ぐことができる。