世界的なサッカー選手クリスティアーノ・ロナウド。1985年生まれの彼は今年で41歳になった。しかし「年齢は数字に過ぎない」と言わんばかりに、今でも20代の全盛期の体を誇示している。先月、インスタグラムに彼が立ち上げた下着ブランドを宣伝するために投稿した2枚の写真も、これを十分に証明していた。
筋肉質な体があらわになった全身写真がアップロードされると、国内外のメディアは彼の健康維持の秘訣を次々と紹介した。特に90分ずつ1日5回に分けて寝るロナウドの独特な睡眠習慣は、彼のように健康な体を持ちたい人々の注目を集めた。
氷風呂、早朝のサウナ、1日平均4時間の個人トレーニングなどとともに、ロナウドが毎日守っているルーチンはまさに「多相睡眠（Polyphasic sleep）」。これは夜に7〜8時間を一度に寝る代わりに、短く何度も分けて寝る睡眠を意味する。
ロナウドはこのような睡眠パターンを継続的に守っていることで有名だ。イギリスのメディア「ザ・サン」の2022年の報道によれば、彼の睡眠日誌は次のようになっている。夕食後に知人たちと時間を過ごし、夜10時に水泳に行き、真夜中まで90分間寝る。その後再び起きて早朝に3時間休息を取り、再び90分寝る。そして再び目を覚まし、昼間に90分ずつ3回寝る。ロナウドはこのように合計5回にわたって90分ずつ寝て1日を過ごすことが知られている。
この奇妙な睡眠法は実際にはロナウドだけのものではない。海外では多相睡眠は「一度は試してみる睡眠トレンド」として定着している雰囲気だ。昨年、アメリカ睡眠医学会（AASM）がアメリカの成人2007人を対象に調査した結果、回答者の12%は「90分ずつ何度も寝る多相睡眠を試したことがある」と答えた。
多相睡眠を目指す人々は大きく分けて、▲深い睡眠段階を十分に確保すること ▲睡眠サイクルの終わりに起きて疲労感を減らすことなどの効果を期待している。
眠っている間、私たちの体は合計4〜5回の睡眠サイクルを繰り返す。睡眠サイクルは1段階の浅い睡眠段階（NREM1）→2段階の浅い睡眠段階（NREM2）→3段階の深い睡眠段階（NREM3）→レム睡眠段階（REM）を経て繰り返され、この1回のサイクルが終わる時間は平均して約90分である。ロナウドのように90分の多相睡眠を試みる人々は、夜にこのサイクルを4〜5回繰り返す代わりに、睡眠サイクルを1回だけ経て起きることになる。
睡眠サイクルの途中で、特に深い睡眠段階でないレム睡眠段階や浅い睡眠段階に目覚めると、ぼんやりした感じや疲労感が押し寄せることがある。多相睡眠の支持者たちは「多相睡眠は睡眠サイクル1回を完結させた後に起きるため、夜中に疲れた状態で目覚める可能性を減らすことができる」と主張している。
多相睡眠は「短いが深く眠ることができる方法」という見解もある。実際、深い睡眠段階は眠りに入った直後の最初の睡眠サイクルで最も長く維持される。1回目のサイクルでは深い睡眠が20〜40分程度持続し、その後の周期が繰り返されるにつれて徐々に短くなる。その後3回目からは深い睡眠段階まで行かず、浅い睡眠段階とレム睡眠段階が主となることもよくある。
90分の多相睡眠は、誰にでも合うわけではない
しかし、すべての人の睡眠サイクルが90分というわけではない。これは平均的な数値に過ぎず、人によっては70〜110分と異なる場合がある。睡眠サイクルが100分の人が90分の多相睡眠を試みると、睡眠サイクルが進行する途中で目覚める可能性がある。
また、深い睡眠段階と同じくらいレム睡眠段階も重要である。徐波睡眠段階（SWS）とも呼ばれる深い睡眠段階では身体の回復や成長ホルモンの分泌が行われる一方、レム睡眠段階は脳の回復とともに記憶、感情、ストレスなどを処理する。睡眠サイクルを持続し、睡眠のすべての段階を十分に経験することが身体と心の健康に役立つ。
もちろんロナウドにとって多相睡眠は効果的かもしれない。生まれつきの体力も一般人よりも優れている上、彼の日常は徹底した管理の中で回っているからだ。ロナウドは睡眠専門のコーチの助けを借りて、自身の身体条件に合った多相睡眠を設計したに違いない。彼がこの睡眠法を健康に維持できる理由は、高強度のトレーニングの後に得る回復の時間、徹底した食事管理、隙間時間に取る休息時間など、彼自身の規則正しい生活パターンのおかげである。
一方、ロナウドのように管理が難しい状況で多相睡眠を試みると、逆効果になることもある。睡眠パターンが不規則で睡眠の絶対量が不足すると、免疫力の低下、心血管疾患、認知機能の低下などの問題が生じる可能性がある。何よりも、日常生活を送りながら隙間時間に1時間30分ずつ眠ることは決して簡単なことではない。
